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4 minutes home workout per gambe e glutei!

Dopo il rientro dalle vacanze è ora di rimettersi in forma e tornare ai nostri allenamenti. Ma per chi ha poco tempo non preoccupatevi, non c’è bisogno di portare via un paio d’ore della giornata! Vi propongo un allenamento per tonificare e snellire glutei e gambe da fare comodamente in casa, o per le belle giornate anche al parco, da svolgere quotidianamente in soli 4 minuti! non avete bisogno di attrezzi, solo del vostro corpo e del vostro completo fitness! 🙂

 

60 sec. Lunges (affondi)

L’esecuzione è molto semplice, in posizione eretta con piedi uniti e braccia lungo i fianchi, fate un passo avanti con la gamba destra e nel frattempo piegate la gamba sinistra verso il basso fino a che il ginocchio non raggiunge quasi terra (ma senza toccare il pavimento), la gamba destra si flette di conseguenza. Tornate nella posizione di partenza e fate la stessa cosa con l’altra gamba. Continuate così per 60 secondi.

60 sec. Ponte glutei

Da svolgere distese a terra, su un tappetino se lo avete, con le braccia lungo i fianchi e ginocchia piegate. Sollevate il bacino lentamente senza incurvare la schiena, mantenendola diritta. Ora tornate alla posizione iniziale ma senza toccare terra e ripetete l’esercizio per 60 secondi.

30 sec. Ponte glutei con marcia

Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, sollevate il bacino sempre mantenendo la schiena diritta. Ora sollevate la gamba destra tenendo il ginocchio piegato. Fate la stessa cosa con l’altra gamba e ripetete l’esercizio per 30 secondi.

30 sec. Mountain climber

Sdraiate per terra, con l’addome verso il basso. Tenete le braccia tese e le mani leggermente più avanti rispetto alle spalle e appoggiatevi con le punte dei piedi mantenendo le gambe dritte. Adesso portate il piede destro in avanti piegando il ginocchio che arriverà fino a sotto il petto, fate la stessa cosa con l’altra gamba e ripetete per 30 secondi.

60 sec. Squat

In piedi, con le gambe divaricate e la schiena dritta, sollevate le braccia fino a che corrispondano con la linea delle spalle. Abbassatevi lentamente portando il bacino all’indietro, fino a che la parte superiore della coscia è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei. Prestate attenzione a non sollevare i talloni o l’esercizio non sarà eseguito nel modo corretto. Ripetete per 60 secondi.

 

Spero di esservi stata utile! Baci!!

 

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Parola d’ordine: Detox Water!

Dopo le abbuffate estive si ha voglia di depurare l’organismo, in modo da togliere quella sensazione di gonfiore e pesantezza. La soluzione che prediligo sono le detox water, o acque detox. Famosissime in America, non sono altro che acque aromatizzate con la frutta di stagione, verdure e anche spezie, che rilasciano le loro proprietà con vitamine e antiossidanti. Aiutano a depurarsi, stimolare il metabolismo, ma anche a combattere cellulite e ritenzione idrica (cosa critica per noi donne!!).

Vanno lasciate in infusione da 4 a un massimo di 24 ore, io solitamente la preparo la sera prima per berla il giorno dopo ;).

Ti consiglio di usare frutta bio così puoi metterla in infusione con la buccia, essendo che nella frutta bio non sono presenti pesticidi etc…

Gli ingredienti che si possono usare per le detox water sono: mirtilli, ananas, anguria, fragole, more, limone, lamponi, kiwi, pompelmo, arancia, cetriolo, carote, sedano, finocchi, zenzero, cannella, curcuma, menta, ciliegie, melograno e tutta la frutta che preferisci!

Dopo la preparazione puoi conservarla in frigo per un massimo di 3 giorni e per ogni combinazione che scegli, l’acqua detox avrà un effetto diverso 😉

Ecco le detox water che preferisco:

1. EFFETTO DEPURATIVO:

In 2 litri di acqua metti in infusione 1 cetriolo tagliato a fettine, il succo di 1/2 limone e 1 pezzettino di zenzero.

2. EFFETTO DRENANTE:

In un litro e 1/2 di acqua metti in infusione 4 fette di ananas tagliate a pezzetti, 4 o 5 fragole e una manciata di more.

3. EFFETTO SGONFIA PANCIA:

In 2 litri di acqua circa metti in infusione 5 fragole, 2 fette di anguria tagliate a pezzetti e il succo di 1/2 limone.

4. CONTRO LA RITENZIONE IDRICA:

In 2 litri di acqua circa metti in infusione 2 fette di ananas tagliate a pezzetti, 1/2 finocchio, 1/2 cetriolo e 1/2 limone tagliati a fettine.

5. EFFETTO DIGESTIVO E DETOSSINANTE:

Per un litro d’acqua taglia 1/2 limone a fettine e un pezzetto di zenzero tritato.

6. PER ATTIVARE IL METABOLISMO:

Metti in infusione in 1 litro d’acqua una bella manciata di fragole tagliate a pezzettini. Se vuoi puoi aggiungerci un paio di fettine di limone per un’azione digestiva.

 

Ricorda che puoi fare tutte le combinazioni che vuoi, queste sono solo alcune, in base alle proprietà degli ingredienti puoi variare nel modo in cui ti piace di più!

Allora….buona DETOX WATER!!!!!

 

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Come aumentare il metabolismo: trucchetti per perdere peso!

Non è vero che si dimagrisce non mangiando, anzi, al contrario, i nutrizionisti consigliano di fare 4-5 pasti al giorno!!

Parlo per esperienza personale, seguendo questi piccoli consigli sono riuscita a perdere almeno 2 taglie…non scherzo!

Ma vediamo nel dettaglio cosa aiuta a perdere peso:

1. NON SALTARE MAI I PASTI E NON FARE DIETE DRASTICHE:

Sento spesso persone che mi dicono “non ho mangiato a pranzo, tanto devo dimagrire” oppure che saltano la colazione…sbagliatissimo!! È il peggior modo per dimagrire! Saltare i pasti, infatti, fa entrare il corpo in “modalità fame”, che ti fa arrivare poi a mangiare qualsiasi cosa ti trovi davanti, ovviamente non facendo caso a quali alimenti fanno bene e quali no. Quindi, fai diversi piccoli pasti durante la giornata, così da tenere attivo il metabolismo! Evita anche diete troppo drastiche perché ti farebbero dimagrire troppo velocemente, ma altrettanto velocemente recupereresti i chili persi al termine della dieta. Per cui cerca di non fare “diete”, ma semplicemente mangiare nel modo corretto, seguendo un’alimentazione sana!! Ricorda anche che fare una colazione abbondante è importante per dare energia, per evitare che durante il giorno ti arrivi la voragine nello stomaco e per accelerare il metabolismo!

2. ATTIVITA’ FISICA:

Per attività fisica non intendo per forza andare in palestra tutti i giorni, basta anche una bella passeggiata, o comunque mantenere attivo il fisico, fare più movimento appena puoi. Soprattutto se fai un lavoro sedentario e magari vai a lavoro in macchina, cerca non appena riesci a tenerti attiva, magari invece di prendere l’ascensore usa le scale per esempio…se poi vuoi veramente raggiungere degli ottimi risultati allora un allenamento in palestra o a casa e’ l’ideale!!

3. ALIMENTAZIONE SANA:

Come dicevo prima, mangiare nel modo corretto e’ importante! Mangia frutta, verdura, legumi, cibi proteici, cibi ricchi di fibre, poveri di grassi e di zuccheri aggiunti.
I carboidrati al contrario di quel che si dice, non fanno male, piuttosto fanno male i condimenti troppo grassi. Prediligi al posto della pasta bianca, la pasta integrale, che è più nutriente rispetto alla pasta tradizionale, rallenta l’assimilazione di zuccheri e grassi, è più indicata per il controllo del peso e dà più senso di sazietà. Inoltre contiene più fibre rispetto alla pasta bianca, più proteine e vitamine (tra cui la vitamina E). E così anche per il riso, si può sostituire con il riso integrale, il pane con quello integrale, oppure al posto del pane mangia gallette di riso o di farro. Assolutamente NO ai cibi confezionati pieni di burro, zucchero e olio di palma!!!

4. BERE TANTO:

Ogni nutrizionista consiglia di bere tanta acqua. Bevi tanto e spesso, anche se non hai sete. Accelera il metabolismo e fa perdere peso, tramite l’eliminazione di liquidi accumulati. Ma bere tanto serve anche per la pesantezza e il gonfiore, mantiene la pelle idratata, ed è un’ottima alleata per le tanto odiate cellulite e ritenzione idrica!! Aiutati anche con le erbe: tisane, infusi e bevande detox che aiutano a disintossicare l’organismo!!!

 

Un plus sarebbe concederti (e così tiro l’acqua al mio mulino 😝) un bel massaggio drenante o una pressoterapia, favoriscono lo scioglimento di accumuli adiposi e stimolano la circolazione venosa e linfatica!!

 

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